fredag den 4. juni 2010

Cykling kan afgøre din Ironman-præstation

Skrevet af Morten Hasselbalch

Hvornår på dagen jeg cykler og hvor langt har stor indflydelse på, hvordan jeg bedst regulerer blodsukkeret undervejs – det er min erfaring. Hvad er din?


Hvordan balanceres blodsukkeret under cykling?
Cykling er den tidsmæssigt mest krævende disciplin i triathlon. På Ironman-distancen fylder cyklingen med sine 180 km meget i tid og kræfter og kan være meget afgørende for, hvordan man kommer igennem en Ironman. Hvordan bevæger blodsukkeret sig så under de lange cykelture? Og hvordan håndterer man det bedst – i triathlon eller blot når man cykler?

Blodsukkeret ved korte og lange cykelture – der er en forskel
Når jeg træner op til en Ironman, cykler jeg 2-3 gange om ugen. Jeg cykler forskellige distancer fra 45 km og op til 130 km og varierer også, hvordan jeg cykler. Nogle gange er det lange rolige ture, andre gange hård intervaltræning. Både variationen i distance og intensitet betyder forskellig påvirkning af blodsukkeret.
Hvis jeg cykler længere ture – over 2 timer – bliver der tæret godt på kulhydratdepoterne, og der kræves energitilførelse. Jeg bruger så vidt muligt energidrik til at holde kulhydratdepoterne fulde. Selvom det ikke mærkes så meget som på løb, svedes der også en del på cyklen. Energidrik sørger her for både væske og energi. Når jeg er på de længere cykelture, sørger jeg for at bruge en energidrik, som består af 75 % kulhydrat og 25 % protein. Derved tilføres musklerne energi og blodsukkeret holdes oppe, samtidig med at musklerne får sine byggesten i form af ekstra protein.
Jeg drikker her typisk en ½ liter energidrik (10 % blanding) per halve time. Er der derimod tale om kortere ture, ofte med høj intensitet, bruger jeg meget lidt energidrik. Mit blodsukker når ikke at falde dramatisk på 1 times cykelture, og den høje intensitet betyder en frigivelse af hormoner som adrenalin, som er blodsukkerhævende. Og hvis jeg ligeledes starter ud med et blodsukker omkring de 9-10, vil der være minimal chance for, at jeg skal tilføre noget.

Hvornår på dagen?
Som ved løb er det ved cykling vigtigt at være opmærksom på, hvornår på dagen der cykles. Cykler jeg f.eks. om morgenen, dvs. inden morgenmad og insulinindtag, er der ikke meget insulin i kroppen. Det betyder, at der ikke er så meget insulin, der kan trække blodsukkeret ned under træningen, og derfor behøves der heller ikke meget energidrik eller lignende under cykelturen.
Herved kan man godt komme ind i et dilemma. For på den ene side tillader blodsukkeret ikke at der tilføres så meget energidrik, men på den anden side har kroppen brug for energien. Derfor tilfører jeg nogle gange ved cyklingens start eller under selve cyklingen 2 enheder novorapid. Det giver mulighed for at indtage den energi, som kroppen har brug for at præstere. Min erfaring er dog her, at man skal være varsom med at tage insulin under træning, da det meget vel kan skabe lave blodsukre.

Cykler jeg derimod senere på dagen, f.eks. om eftermiddagen, vil der for mit vedkommende både være en anelse basalinsulin (4 enheder levemir) taget om morgenen, og 4-6 enheder novorapid fra frokosten. Den tilstedeværende insulin i kroppen vil kræve, at jeg jævnligt tanker op under cyklingen. Cykler jeg f.eks. ved 14-tiden, to timer efter frokosten, vil jeg typisk skulle indtage ca. 1-1½ liter energidrik (10 % blanding) på en 2 timers cykeltur. Den generelle retningssnor er ligeledes, at hvis du cykler en længere tur (mere end 2 timer), skal du reducere dit insulinindtag med 30-50 % ved seneste måltid, såvel som det kan være nødvendigt at reducere dit insulinindtag med 10-30 % ved det efterfølgende måltid. Det skal understreges, at reduktionen i insulinindtag ved måltidet inden cyklingen er individuel afhængig af hvor meget kulhydrat, du har i sinde at indtage under selve cyklingen.

Måling under cyklingen
På længere cykelture kan det være rart at monitorere blodsukkeret. På ture på over to timer gør jeg som regel brug af blodsukkermåleren Accu-Chek Mobile. Denne blodsukkermåler er meget nem at håndtere, og jeg kan således måle mit blodsukker cyklende uden at tabe for megen fart. Jeg har den for det meste i lommerne på cykeltrøjen, men ved længere konkurrencer som en Ironman, har jeg den fast monteret på forreste del af cykelstellet. For mig er det ideelt at måle blodsukkeret én gang i timen for derved at sikre, at jeg ikke får et for højt blodsukker og risikere kramper - eller havner for lavt og får det dårligt og taber energi.

Hvad gør I?
Men hvad gør I andre ude på cykelturen for at sikre et stabilt blodsukker? Og hvad er jeres erfaringer med at cykle på forskellige tidspunkter på dagen. Ser I blodsukkeret svinge anderledes afhængig af hvilken form for cykeltræning, I foretager jer?

Mange hilsner
Morten

13 kommentarer:

  1. I forbindelse med længere og intensive træningsture indtager jeg typisk 750ml-1000ml energidrik 7-10% opløsning pr time (bruger typisk High5 4:1, eller Powerbar Energize drik). Ved turer over 2½time indtager jeg derudover også en energibar (Powerbar Performance, Powerbar Energize bar, Mulebar energibar eller ligende) hvor jeg får yderligere 40-45gr kulhydrat tilført pr. bar.
    For at sikre mig mod lave BS værdier har jeg altid mindst én Powergel el. ligende Gel med som backup, hvilket giver mig sikkerhed/tryghed.
    Morten deltog du ikke i Jels ½IM eller DM på OL distancen, kan ikke finde dig på resultatlisten?
    Venlig hilsen Andreas Petz, Aaig Aabenraa

    SvarSlet
  2. Hej Andreas mf.
    Interessant at se hvorledes du Andreas også øger indtaget over længere ture. Ikke overraskende egentlig, men rart at få bekræftet.

    Tillykke med din 2. plads til DM Andreas - stort! Var blodsukkeret som du havde håbet på, og foretog du nogen målinger undervejs?

    Jeg skulle have været i Jels, men blev taget med bukserne nede og så pludselig en overstreget deltagerliste - øv. Jeg har i stedet tilmelft mig ½ ironman i Sövde i Sverige her d. 11. juli. Var dog med i DM i sprint i Ganløse...dog med styrt inkluderet...

    Morten

    SvarSlet
  3. Hej Morten

    DM på Ol distancen gik fint, gjorde dog den fejl at løbe en lokal 10km løb weekenden inden og med mine begrænsede løbemængde, så sad den stadigvæk i benene til DM, dog først på løbet.
    Jeg måler aldrig blodsukkeret under en relativ kort konkurrence som en OL tri, dog sikrer jeg mod lave blodsukkerværdi ved at have Energigel liggende i skiftezonen, under cykling indtager jeg ca. 90-100g kulhydrat via min energidrik og Energigel. Desuden har jeg som ekstra tryghed en Gel i baglommen på min tridragt. Disse foranstaltninger sikrer at jeg typisk har et BS på 3,5-7,5mm/l når jeg kommer i mål. Ved længere konkurrencer fra 1/2 IM og op efter tjekker jeg blodsukker før svøm, under cykling og slut cykling. Desuden har jeg insulinpen (Novorapid) som sikkerhed skulle mit BS være lidt for højt.
    Held og lykke til Challenge, bliver rigtig spændende og følge dig.

    SvarSlet
  4. Hej Andreas mf.

    Interessant at se den relative store mængde kulhydrat du indtager. Det passer dog ganske sikkert ift. hvad kroppen har brug for. Jeg har meget ofte en udfordring her, som kræver øvelse. Mit blodsukker falder meget langsomt. På min ½ ironman i Sövde, som iøvrigt gik ok trods meget kuperet landskab, havde jeg meget svært ved at holde mit blodsukker nede under cyklingen. Jeg støder på den situation, at min krop behøver energi, men mit blodsukker er for højt. Jeg målte to gange under cyklingen og begge gange var den over 12. Selvom jeg næsten ingen energi indtog mellem de to målingerne (1 time i mellem), faldt det stort set ikke.

    Dette er et gennemgående problem på min cykling, som jeg også oplevede for et par dage siden på en 135 km cykeltur. Har du/I noget godt råd til dette dilemma - brug for energi, men højt blodsukker?

    Jeg gætter dog selv på at der blot skal tages noget insulin undervejs. Og det vil jeg forsøge. Men det kræver også en tæt monitorering under træning, for at se hvordan f.eks. 2-3 enheder novorapid påvirker blodsukkeret under hård cykling.

    Morten

    SvarSlet
  5. Hej Morten
    Kan godt forstå dit dilemma. Jeg prøver typisk at ramme et BS på ca. 8-9 før jeg starter træning/konkurrence, helt med faldende tendens. Ved f.eks. Ironman konkurrence(r) prøver dog min. at ramme 9, da svømmedelen for mit vedkommende tager 51-54min og derfor er en relativ lang periode uden at få tilført energi. Ved f.eks. svømmedelen i en Ironman falder mit BS typisk til omkring 3-4, har dog kun gennemført én Ironman siden jeg fik diagnosen i 2001, men via målinger under træning er det det typiske fald.
    Ved værdier over 10/11 før træning m.m. tager jeg typisk 1-2 enheder Novorapid før jeg starter træningen og sørger så for, at medbringe ekstra gel/energibarer, som forebyggende foranstaltning.

    Hold kæden stram!

    Vh Andreas

    SvarSlet
  6. Hi Morten, If one trains (runs) first thing in the morning, before insulin/breakfast, how long after the run, do you have to wait to measure BS and/or take insulin?

    SvarSlet
  7. Hej Steve

    Havde helt overset dit spørgsmål - undskyld. Det gode ved at løbe om morgen er, at blodsukkeret ikek flytter sig særlig meget. Insulinen er der ikke meget af mere, så bliv ikke overrasket hvis du kan løbe 10-15 km uden at skulle indtage sukker.

    Løber du om morgen, ville jeg måler blodsukkeret med det sammen når du kommer hjem, evt. efter badet. Og dernæst tage insulin og spise morgenmad. Hvis jeg løber om morgen (meget sjældent, er lidt stiv i kroppen der:), reducerer jeg fra 4 til 2 enheder hurtigtvirkende insulin (novorapid), så plejer pengene at passe.

    Hej så længe,
    Morten

    SvarSlet
  8. Hi Morten, you did not over look my question, I only started reading your blog after you Kbh Tri and approx 11 days after I was diagnosed type 1. I am enjoying the blogs. Thanks for your efforts.

    mvh,
    Steven

    SvarSlet
  9. Hej,
    Jeg er lige startet på Novorapid efter mange år på actrapid... Jeg cykler ikke på pro-niveau som mange af jer. Jeg træner (løber) til en halvmarathon... er begyndt at mærke at hvis jeg løber 10-13 km mens jeg ikke har Novorapid i kroppen (dvs. 2-3 timer efter et måltid), så er præstationen MEGET dårligere end hvis jeg løber indenfor 1 time efter måltidet... any comments? Er det kun psykologien eller har andre lignende erfaring...

    José Arnau

    SvarSlet