onsdag den 7. april 2010

Løb med diabetes

Skrevet af Morten Hasselbalch

Hvordan regulerer man blodsukkeret ved løb?
Jeg beskriver her, hvordan jeg regulerer mit blodsukker inden, undervejs og efter længere løbeture.

Blodsukkeret inden løb
Min hovederfaring med blodsukkeret inden løb er, at jo længere tid siden, det er, jeg har taget insulin, jo nemmere bliver det for mig at styre blodsukkeret undervejs. Jeg forsøger så vidt muligt at løbe 3 til 5 timer efter sidste insulinindtag. Min hurtigtvirkende insulin påvirker ikke længere så meget, men er dog til stede og gør, at jeg kan indtage kulhydrater undervejs til gavn for mit energiniveau. Løber jeg derimod inden morgenmaden (og derved før insulinindtag), skal jeg forvente et noget mindre kulhydratindtag undervejs på løbeturen, hvilket kan være rart, men uhensigtsmæssigt ved længere ture, hvor kroppen gerne vil have energidepoterne fyldt op.

Når blodsukkeret er for højt
Men nogle gange er startblodsukkeret ikke, som jeg vil have det. Måler jeg et højt blodsukker (>14) inden starten, har jeg i nogle tilfælde taget to enheder insulin lige inden starten på træningen. Det falder, men det skaber usikkerhed. Jeg bliver usikker på, hvordan mit blodsukker bevæger sig efter injektionen, og ofte er min reaktion, at jeg indtager ekstra kulhydrat undervejs for at være på den sikre side. Det resulterer ofte i en løbetur med for højt blodsukker. Dvs. de to enheder ekstra umiddelbart inden løbet skaber utryghed og et utilfredsstillende blodsukkerniveau undervejs med de implikationer, det har. Hvad skal jeg så i stedet gøre? Udsæt løbet til blodsukkeret er under bedre kontrol!

Indtager samme mængde insulin
Jeg ved, at jeg skal ud at løbe en længere tur senere på dagen. Jeg reducerer ikke mit insulinindtag ved sidste måltid før turen. Jeg gør det heller ikke før maratonløb eller længere triatlons. Jeg reducerer hverken basal-insulinen (i mit tilfælde levemir) eller den hurtigtvirkende insulin (i mit tilfælde novorapid). Jeg prøver i stedet at sikre, at jeg får nok kulhydrat og at insulinindtaget passer med mængden af mad. En reduktion af insulinindtaget vil betyde, at du undervejs på især længere løbeture ikke kan indtage den mængde kulhydrat, som kroppen har brug for, uden at du får for højt blodsukker. Kroppen har med andre ord brug for insulinen til at kunne indtage den nødvendige mængde kulhydrat.

Det er dog i den forbindelse vigtigt at nævne, at hvis du over længere tid løbetræner kontinuerligt og meget, vil din krop blive bedre og bedre til at forbrænde fedt frem for kulhydrat, hvilket formentlig vil betyde, at du bør reducere dit insulinindtag.

Jeg ændrer heller ikke insulinindtaget ift. intensiteten af mit løb. Det gør for mig en meget lille forskel, som jeg ikke synes at have behov for at indkalkulere. MEN, det er vigtigt at være opmærksom på at man ikke behøver at indtage så meget kulhydrat ved kort høj-intensiv træning (eks. 5 km konkurrence eller intervaltræning), som ved kort lav-intensiv træning. Selvom din krop bruger mere glukose under høj-intensiv løb, betyder intensiteten også en frigivelse af blodsukkerstigende hormoner såsom adrenalin, som er med til at holde blodsukkeret oppe.

Før du løber
Blodsukker
Hvad skal foretages
Under 7-8 mmol/l
Indtag ekstra kulhydrater, gerne langsomtvirkende

8-15 mmol/l
Hvis < 10 mmol/l indtag evt. 5-10 g kulhydrat, hvis 10-15 mmol/l indtag ingenting
Over 15 mmol/l
Udskyd løbeturen!




Blodsukkeret under løb
Hvor meget kulhydrat er der behov for, når du løber? De generelle anbefalinger lyder på en indtagelse på 15-45 g kulhydrat per 30-60 min. Det må siges at være noget af en variation! Men det understreger blot, at det er særdeles individuelt, hvor meget man har brug for. Det afhænger for nogle også af, hvornår man løber ift. sidste insulinindtag og mængde insulin samt intensiteten af løbet.

Hvis jeg starter min løbetur med en blodsukkerværdi på mellem ca. 10-13 mmol/l, kan jeg løbe ca. 45-50 min uden at indtage ekstra kulhydrater. Starter jeg ud med et blodsukker under 10, skal jeg som hovedregel indtage kulhydrater efter 30 minutter. Jeg har fundet frem til, at jeg behøver ca. 20 g kulhydrat per halve time. Men ud fra mine træningsture, hvor jeg har målt mit blodsukker hver halve time, har jeg også fundet ud af, at jo længere jeg løber, jo større kulhydratbehov. Når jeg når ude omkring de 2-2½ times løb, så skal jeg minimum indtage 30 g kulhydrat per halve time.

Et eksempel fra en træningstur på 2½ time, som er det længste jeg var ude på inden sidste maratonløb, så mit blodsukker og kulhydrat indtag således ud:
Tid
Blodsukker
Kulhydrat (g)
0 min
11,4 mmol/l
-
30 min
8,8 mmol/l
10 g (100 ml High 5 energidrik i 10 % blanding)
60 min
6,3 mmol/l
20 g (200 ml High 5 energidrik i 10 % blanding)
90 min
7,5 mmol/l
20 g (3 stk. druesukker + 100 ml High 5 energidrik i 10 % blanding)
120 min
4,8 mmol/l
30 g (300 ml High 5 energidrik i 10 % blanding)
150 min (mål)
4,7 mmol/l
Spiste efter endt løbetur 1 banan og drak 1 liter vand.

Dette træningsløb var med gode blodsukkerværdier. Det er ikke usædvanligt, at værdierne er mere varierende under mine lange træningsture. Anbefalingerne om kulhydratindtag er kun vejledende. Det vigtigste er, at du selv gør dig dine erfaringer – men hvordan?

Hvor mange kulhydrater skal der til?
Hvordan finder du ud af, hvor mange kulhydrater du skal bruge på længere løbeture? En metode er at medbringe dit blodsukkerapparat på nogle af de længere ture og måle jævnligt, eksempelvis hvert 15. eller 30. minut for at se, hvordan blodsukkeret bevæger sig. Notér dig samtidig hvor mange gram kulhydrat du indtager og hvor ofte. Gentag disse ture nogle gange, jo flere desto bedre, og du vil se, at der kan aflæses et mønster i hvor mange kulhydrater, du behøver at indtage og hvor ofte. Det kan måske synes lidt omstændigt med alle disse målinger undervejs på løbeturene, men de informationer du får, er meget værdifulde, når du skal ud på dit maratonløb.

Blodsukkeret efter løb
30 til 60 minutter efter dit løb er det tidspunkt, hvor kroppen er bedst i stand til at optage kulhydrater uden insulin. Så for at undgå lave blodsukker efter løb er det godt at fylde depoterne op med det samme. Samtidig er det godt at give kroppen nogle proteiner, som er musklernes byggesten, for at minimere ømme muskler. Efter længere løb er det ligeledes hensigtsmæssigt at måle blodsukker jævnligt. Det vil give god indsigt i hvor blodsukkeret er på vej hen og mulighed for at handle derpå.

8 kommentarer:

  1. Hej Morten

    Dejligt at høre hvordan andre diabetikere klar udfordringen med at styre blodsukker før, under og efter træning. Er der nogen grund til at du indtager druesukker? For mig fungere det bedre med en gel (High 5, Powergel eller lign.) Min erfaring er at det giver et mere konstant blodsukker, hvor druesukkeret giver en meget hurtig stigning og fald. Derudover kan man selv regurlerer væskeindtager (vand) alt efter temperaturen m.m.
    Jeg nævnte for nogen tid siden min idé om et mulitisportshold for diabetikere. Har læst at Novo er blevet sponsor for den kort distance ved Challenge Copenhagen, det kun se flot ud med mange/nogle diabetikere i ens tøj, som f.eks kunne være medfinanceret/sponseret af en virksomhed ala Novo, der prøver sig selv af i den korte eller måske lange distance. Kunne jo være en super historie.
    Deltager du i nogle af sommerens øvrige tri stævner? Jeg regner med at køre DM på sprintdistancen og DM på OL distancen, har et mesterskab som skal forsvares! Kunne være hyggeligt at møde dig.

    Med venlig hilsen

    Andreas Petz Aaig Aabenraa Atletik og Triathlon

    SvarSlet
  2. Hej Andreas

    Fedt du er her på bloggen igen. Jeg har prøvet at finde dig efter din sidste kommentar på bloggen, og stødte i den forbindelse på din blog.....som ser lidt uopdateret ud:), men jeg skrev til dig der, for at komme i kontakt med dig. Måske du har set den?

    Jeg deler dine erfaringer omkring druesukker overfor gel og energidrik (High5), og jeg bruger for det meste også energidrik, ikke mindst for væskens skyld. Desuden har jeg gode erfaringer med den version hos High5, som hedder 4:1, dvs. at der er adderet protein i energidrikken ligeså, hvilket er super når man er ude på længere løbeture eller cykelture, og musklerne skal have sine byggesten.

    Jeg synes det er en god idé med multisportsholdet og med Novo - helt sikkert, ikke urealistisk med en sponserdeal der. Vil meget gerne kommunikere videre om det her på bloggen eller, ved hjælp af mine detaljer på din blog, kommunikerer videre om det der.

    Jeg regner med at deltage i Blovstrød Duathlon her d. 2. maj, Tri på Tyren 6. juni og Frøs ½ ironman 20. juni. Så det umiddelbart ud til vi ses d. 6. juni. Det kunne være hyggeligt og spændende at snakke.

    Mange hilsner
    Morten

    SvarSlet
  3. Hej Morten

    Du er meget velkommen til at kontakte mig pr mail på:

    andreas.tri@hotmail.com eller send en anmodning via Facebook hvis du har en profil der?



    Hold kæden stram!

    SvarSlet