torsdag den 11. marts 2010

Ironman – hvad er de fysiske krav?

Skrevet af Morten Hasselbalch

Ironman – hvad er de fysiske krav?

Hvis man har i tankerne at lave en Ironman (3,8 km svømning – 180 km cykling – 42,2 km løb) eller anden udholdensheds-sport, skal man både tænke over de fysiske og de psykiske faktorer samt tidsfaktoren og det nødvendige udstyr.
Jeg vil i dette blogindlæg fokusere på de fysiske krav.


De fysiske krav – diabetiker eller ej
Det essentielle er i træningen at veksle imellem de tre discipliner, således at man ikke f.eks. løber tre dage i træk, derefter cykler to dage i træk osv. Triathlons force er netop at kunne veksle imellem de tre discipliner og derved bruge forskellige muskelgrupper hver gang. At skifte dagligt imellem de tre discipliner gør dig i stand til absorbere meget mere træning. Ligeledes er det vigtigt at fokusere på den disciplin, du er dårligst til. Jeg har f.eks. haft en tendens til at træne mest løb. Det er det, jeg er bedst til. Nu forsøger jeg at svømme så meget som muligt og blive bedre der - svømningen er mit svageste led.
Ydermere er det vigtigt at lægge ekstra energi i cykeltræningen. Des bedre du er til at komme rimeligt igennem de 180 km på cykel, jo bedre stillet er du til den hårdeste af de tre discipliner, nemlig løbet – i en Ironman 42,2 km løb. Det sidste vigtige grundelement er at træne disciplinerne efter hinanden. Inkludér ind i mellem et træningspas, hvor cyklingen straks efterfølges af en kortere løbetur. Din krop skal vende sig til dette skift mellem disciplinerne.

Særlige diabetes-fokusområder
Men hvad skal jeg som diabetiker så være specielt opmærksom på, når jeg dyrker motion og/eller vil lave en Ironman?

- Udstrækning før og efter. Sammen med din træning er det også vigtigt, at du som diabetiker afsætter tid til udstrækning før og efter træning. Det er nemt at springe over, jeg gør det selv tit, men det kan være givet godt ud. Glukose sætter sig forskellige steder i kroppen, bl.a. på vores brusk og bindevæv, som derved bliver stift. Bevægeligheden omkring vores led bliver derved mindre.
Alle mister deres led- og muskelbevægelighed med alderen, men diabetes fremmer processen - især hvis blodsukkeret er for højt. Resultatet er, at folk med diabetes er mere udsat for skader end andre i forbindelse med meget træning. Udstrækning kan imødegå den proces.

- Opvarmning og afjog. En ordentlig afjog/afrul/afsvøm er for os diabetikere vigtigt. Afjog/afrul/afsvøm henviser til at man efter træning, bruger ca. 10-15 min på at jogge af, hvis det handler om løb. Dvs. at man løber stille og roligt med lav puls. Det samme gælder således for cykling, hvor man de sidste kilometer kører stille og roligt, og for svømnings vedkommende, afslutter med nogle baner i stille og roligt tempo. Diabetikere har større risiko for hjertesygdomme og hjerteanfald. Opvarmning og afjog forebygger hjertesygdomme og hjerteanfald.
Ligeledes er du mere udsat for dehydrering, hvis dit blodsukker er for højt. For meget sukker, der ikke kan deponeres i vævene (eksempelvis i musklerne) på grund af for lidt insulin, bliver i stedet i blodet og forårsager det høje blodsukker, vi måler med vores blodsukkerapparat. Sukkeret vil blive udskilt i urinen, hvilket kun kan lade sig gøre sammen med vand, og jo mere glukose, der er i urinen, des mere vand vil følge med ud. Hvis dette sker under træning og race, og du samtidig sveder og ikke formår at drikke nok, reduceres din blodvolume. Hvis du derved stopper pludseligt og ikke afjogger, afruller eller afsvømmer, vil du forhindre din krop i at omdirigere blodet fra dine muskler til dine mere centrale cirkulationsområder.

16 kommentarer:

  1. Hej Morten

    Jeg fik konstateret diabetes 1 i onsdag d 3/3 2010, så det er meget nyt. Det er opløftende at se der ikke er nogle begrænsninger for fysisk aktivitet med diabetes :-). Jeg var tilmeldt Copenhagen marathon inden jeg vidste at jeg havde diabetes og som jeg kan forstå har du erfaringer med at løbe marathon med diabetes. Når jeg er ude på mine længere ture vil jeg gerne kunne måle mit blodsukker, det kræver jeg har mit blodsukker apparat med, har du et godt råd med hensyn til bæltetasker hvilke der er bedre end andre?? Bonus info det er mit første marathon og regner med at at have en slut tid på 3.45-3.55

    På forhånd tak

    Mvh
    Jonas

    SvarSlet
  2. Hej Jonas

    Tak for din kommentar.

    Mht. din marathon vil jeg som udgangspunkt sige at du kan deltage i Copenhagen Marathon i maj måned.
    MEN...det afhænger helt og aldeles af hvordan din første tid går, hvordan det går med indkørelsesfasen af insulinmægnde ift. hvor meget og hvilken mad der kræver hvor meget insulin, og hvor meget motionen i forskellige længder og hastigheder påvirker dig. Det kræver lidt øvelse, det er noget man bliver bedre til over tid - jeg bliver stadig bedre til det efter 12 år med type 1 diabetes. Din diabeteslæge/sygeplejerske er helt sikkert dem der bedst kan give dig et indblik i hvordan det går med indkørelsen og formegentlig også give nogle ord ord med om det er ok at løbe marathon i maj.

    Hvis du og lægerne synes det går rimeligt når april måned er over, så go' for it! Men være indstillet på at det en udfordring, også en udfordring som kan få dig til at droppe ud. Bare så du ikke bliver skuffet, hvis det skulle ske.

    Mht. regulering af blodsukker på længere løbeture, vil jeg anbefale at du erhverver dig et af de mindre blodsukkermålere. Jeg anvender selv 'Accu-Chek Mobile'. Dette apparat gør det muligt at stikke dig og måle uden at stoppe op og endda med én hånd. Dette er også et rigtig godt apparat hvis du cykler, da det med elastik let kan monteres på styret eller stellet. Hvis jeg har mit blodsukkerapparat med ud på løbeturen, er Accu-Chek tilstrækkeligt lille til at kunne være i en lommen i mit væskebælte. Jeg bruger et væskebælte fra Amphipods http://www.amphipod.com/overview/overview.html
    Den model jeg bruger, http://www.amphipod.com/345/345.html, synes jeg er god fordi den har plads til to relativt store flasker og samtidig god plads til druesukker, nøgler og/eller blodsukkermåler.

    Spørg endelig videre, hvis du har nye eller opklarende soørgsmål

    Morten

    SvarSlet
  3. Hej Morten og Jonas

    Dejligt at høre fra nogle "lidelsesfæller" !

    Mange tak til Morten for gode råd vedr. ironman (eller anden lignende) træning. Og held og lykke til Jonas. Det skal nok gå med Cph. marathon, hvis du ellers er i rimelig form.
    Jeg kan anbefale at du måler en del før, under og efter træningen i de næste to måneder, så du kan finde ud af, hvordan din krop reagerer og hvor meget sukker din krop forbruger pr. tidsenhed (f.eks. kvarter/halve time) eller pr. km.
    Jeg har selv haft sukkersyge i ca. 16 år og har løbet seriøst i ca. 11 år, bl.a. 13 marathonløb.
    Jeg har også dyrket lidt triathlon i de sidste par år - siden nytår med mere vægt på svømning, som også er min absolut svageste disciplin. Har overvejet Challenge Cph., men p.g.a. lidt knas med det ene knæ i de sidste par måneder og min dårlige svømning vil jeg nok springe over i år - der er snart heller ikke flere startnumre tilbage !

    Nå, men held og lykke med træningen og løbene til jer begge !

    D.v.h.

    Klaus

    SvarSlet
  4. Hej igen

    Det lyder ogst med endnu en 'lidelsefælle', og med en del marathon i bagagen Klaus, vil flere af dine erfaringer helt sikkert være til gavn for læserne her på bloggen

    Jeg vil blot supplere Klaus pointe om at monitorere dit blodsukker før, under og efter træning. Hvis du Jonas, ovenpå den i forvejen anstrengende tid som ny diabetiker, orker det, vil det være meget gavnligt for dig at lave disse målinger, men også samtidig tage dig tid at skrive målingerne ned når du kommer hjem fra træning og notere dem i sammenhæng med tidspunkt på dagen, mængde insulin ved de seneste måltider, og hvad du har spist til måltidet før. Laver du disse målinger nogle gange - jo flere desto bedre - vil det over tid kunne give dig brugbare informationer.

    Skriv meget gerne Jonas hvordan det går med træningen og overvejelserne omk. Cph. marathon.

    Morten

    SvarSlet
  5. Hej Morten og Klaus

    Det er dejligt at kunne få råd af nogen som har erfaring med marathonløb. Da jeg stadig er ny med diabetes og ikke helt har styr på blodsukkeret vil jeg gerne spørge jer begge om i har et kostprogram, som i følger hvor i der står hvor mange kulhydrater i skal spise når i træner til marathon. Det vil gøre det lettere at styre doseringen af insulinen. Jeg notere alt ned blodsukre, kulhydrater osv. Træningn går som planlagt og jeg måler mit blodsukker hver halve time.

    Jonas

    SvarSlet
  6. Hej Jonas

    Det seneste nummer af Diabetesbladet behandler netop emnet om kost og kulhydrattælling. Jeg ser hovedbudskabet i bladet, som at du kan tælle, det vil sandsynligvis gavne dig - pumpebruger såvel som pen-bruger - men det kan også fungere uden.

    Jeg tæller ikke kulhydrater eller andet i maden, og har aldrig gjort det. Jeg tror det at gøre det - ikke mindst i diabetes-startfasen - kan være gavnligt og den bedste mulighed for at få godt indblik i hvor meget insulin du behøver ved forskellig former for mad.

    Jeg har nok benyttet mig af den 'længere vej' ved ikke at tælle. Jeg har justeret undervejs således, at jeg over tid har fundet ud af at pizza betyder så meget insulin, ris så meget, en snickers så meget osv. Jeg har ikke noteret det ned, hvilket dog ville have været en god idé, men lagret det i hukommelsen.

    Jeg har ikke foretaget nogen kostændringer efter at have fået diabetes. Heller ikke når det gælder søde sager, heller ikke selvom jeg løber marathon. Min daglige kost er ikke så forskellig som andres med havregryn og musli om morgen, proteinrig vegetarmad til frokost, og aftensmaden er meget forskellig, men dog oftest rig på kulhydrat. Jeg supplerer min daglige kost med multivitaminpille og Omega3-oliekapsler.

    Kulhydrat:
    Jeg tænker ikke videre over min kost og spiser hvad jeg lyster. Og dog, hvis jeg ved at et længere træningspas eller længere konkurrenceløb (> 10 km) ligger forude, sørger jeg for at have et kulhydratrigt måltid før (3-18 timer før). Jeg ser helst dette måltid bestå af pasta eller ris. For at maksimere kulhydratdepoterne inden træning/konkurrence er en dag med meget let træning eller totalt hvile og et solidt kulhydratindtag, samt stabilt blodsukker, ideelt. Men husk, for at kunne samle alle kulhydraterne i depoterne, behøves tilstrækkelig mængde insulin.

    Protein:
    Protein er musklernes byggesten, ikke det der giver dig energi. Faktisk mindre end 5 % (dog op til 10-15 % ved marathonløb og Ironman) af den totale energimængde. Protein findes i kød, linser, bønner, soyamælk, tofu mm. Jeg spiser sjældent kød, men holder mig til andre proteinbomber, men hvis jeg gør, sørger jeg for at jeg ikke spiser meget af det dagen før de lange løb. Det tager lang tid for kroppen at fordøje kød, så du vil ikke få meget ud af proteinindholdet i kødet før nogle dage senere. Det vil snarere blot fylde op.

    Fedt:
    Vi har brug for fedt. Fedt har det egenskab at det 'pakker' kulhydraterne ind - dvs. kan holde effekten af kulhydraterne tilbage/forsinker. Det kan eks. ses ved noget så simpelt som at spise en pose chips. Dit blodsukker er langsomt om at stige efter indtagelse. Det har ingen videre betydning, men godt at vide. Fedt er godt hvis man laver lav-intensiv motion, og godt for resitueringsfasen.

    Håber det gav lidt yderligere information Jonas.

    Morten

    SvarSlet
  7. Hej Morten,

    Interessant artikel og tak for gode råd til Jonas. Jeg har haft diabetes i 5 år, og lever som du næsten helt normalt. (Har skrevet kommentarer til Anes artikel her på bloggen).

    Lægger du bevidst dit blodsukkerniveau "højt" inden du påbegynder træningen så du har noget at "brænde af"? Hvad spiser og drikker du under din træning? Jeg løber blot mellem 6-12 km nogle gange om ugen, men har lært mig, at jeg på en 5 km går "taber" 4 mml. Dvs. starter jeg turen på 10 er jeg på 6 når jeg er tilbage. Har ikke helt styr på det på de længere distancer og da jeg gerne vil løbe en halv marathon er det vigtigt med indtagelsen undervejs.

    Mvh

    Stig

    SvarSlet
  8. Kære Morten - om bjergbestigning
    Skrev for en uges tid siden en kommentar til din artikel. Men øjensynlig har jeg sendt den forkert afsted, for jeg kan ikke se den ligge der.

    Nu prøver jeg så igen.

    Jeg er - igen i år - nået frem til at mene, at det er vigtigt for os diabetikere, at vi kan få råd og vejledning ved udøvelse af sport fra vores behandlere eller fra andre diabetikere, der har gjort erfaringer med sport.

    For mit eget vedkommende begyndte det for år tilbage med at jeg forelskede mig cykling. Min behandler hjalp mig det elementære - ned med insulindosis, op med kulhydratindtag. OBS på at insulinfølsomheden er større i et par døgn efter sportsudøvelsen.

    Det er sidenhen blev til nogle gange Sjælland Rundt på cykel, og deltagelse i mange motionsløb - blandt andet 3 marathonløb.

    Nå men i år i den høje alder af 62 år tog jeg så 1 måned til Kenya og havde indlagt en bestigning af Mount Kenya (4.900 meter ca) i programmet.

    Dum som jeg var, havde jeg ikke trænet trekking hjemmefra - regnede blot med at det ku' da ikke være så svært.

    Men det blev det så. Og træning ville næppe have gjort det synderligt lettere. Det viste sig nemlig fra dag 1 på bjerget (3.300 meters højde), at jeg havde det utroligt svært med vejrtrækningen.

    OG, da jeg målte mit blodsukker efter 4 dages vandring den første dag, var det uventet højt. Opskriften fra Sjælland Rundt og marathonløb virkelde øjensynlig ikke.

    Jeg forsøgte at få styr på blodsukkeret ved at øge dosis med hurtigtvirkende insulin en smule - trods min erfaring for, at jeg ved store strabadser skulle mindske insulindosis og sørge for ekstra kulhydrat.

    De høje blodsukre forfulgte mig i samtlige de 5 dage, hvor jeg klavrede rundt på bjerget.

    Jeg spekulerede undervejs på, om det kunne være noget jeg gik hen og døde af (syreforgiftning). Jeg havde kun taget mit blodsukkermalingsapparat med, og det holdt op med at virke, da jeg på 3. dagen nåede op i 3.700 meters højde.

    Nå, men jeg efter turen været til ambulant kontrol på Steno, hvor lægen - jeg får en ny læge hver gang og har altid set det som en oplevelse i sig selv - men altså lægen sagde, at det lød interessant, og det ville hun undersøge på og så skrive et notat om det ind i min journal.

    Efterfølgende har jeg så på nettet fundet en artikel, som dokumenterer, at der udvikles insulinresistens på grund af lavt iltindhold i luften i højder over 3.000 meter. Og at type 1 diabetikere derfor bør øge insulindosis med op imod 50 % i sådanne højder. Og at hvis de ikke gør det, risikerer de syreforgiftning.

    Jeg er glad for at være kommet levende ned, Men havde jeg dog bare vidst det på forhånd.

    Alt det her handler meget lidt om forberedelser man bør gøre sig, før en bjergbestigning. Sådan nogen bør man selvfølgelig også gøre sig. Men det kunne være rigtigt godt, hvis nogen fortalte diabetikere der ville bestige et bjerg, at hvis de klatrede højere op end 3.000 meter, skulle de øge insulindosis betragteligt. Og det ville være forbundet med en betydelig risiko at prøve at bestige Mount Kenys uden at have forsøgt sig med nogle mindre udfordringer for at finde ud af, hvordan ens blodsukker reagerer.

    Hej fra Lars
    lokomohinken@hotmail.com

    SvarSlet
  9. Hej Stig

    Kan for kommentaren.

    At dit blodsukker falder fra 10 til 6 over 5 km, er en god oplysning synes jeg. Jeg har talt med mange som ofte bliver overrasket over at det slet ikke falder eller til tider stiger undervejs. Eller at det modsat går i bund med det samme. Med andre ord, så er det en stor fordel hvis det mere eller mindre systematisk falder med 4 på en 5 km, det giver en forudsigelighed, som er rar at have med.

    Når jeg træner holder jeg mig mere eller mindre til energidrik. Jeg får væske samtidig med energi. Hvis jeg løber 1 time i alm. tempo (ca. 60 % af max.) passer det nogenlunde med at jeg skal indtage 300 ml. energidrik (8-10 % opløsning). Jeg bruger energidrikken High5, men der er mange andre gode muligheder på markedet.

    Jeg cyklede 85 km (3 timer) for et par siden. Jeg havde 1,25 l energidrik med. Jeg havde min blodsukkermåler 'Accu chek Mobile' med. Jeg målte en værdi på 12 inden jeg tog afsted. Målte igen efter 1 times cykling, da sagde den 7,6. Her havde jeg drukket ca. 0,7 liter. Jeg målte igen efter 2 timer og havde da drukket ca. 1,1 liter alt i alt. 7,2 sagde den. Jeg blev lidt besynderligt træt efter 2.t25 min. og jeg målte for en sikkerhedsskyld igen. Der sagde den 2,5!!! Jeg drak resten (o,125 l) og måtte addere med 4 stykker druesukker. Pointen her er, at mit blodsukker falder kraftigere og kraftigere des længere tid jeg er ude at træne. Cykling, såvel som løb. Hvis jeg løber ca. 1 time, så passer det med ca. 3 stykker druesukker eller 300 ml. energidrik undervejs. MEN husk, dette kan være yderst individuelt.

    Jeg havde i oktober 2009 et indlæg på www.diabeteschat.dk, hvor jeg beskrev et 6 timers løb jeg var med i. Herunder beskrev jeg hvordan jeg forsøgte at ligge lidt højt fra starten. Diskussionen i forummet gik blandt flere ting på, hvorvidt det var en god idé at ligge højt fra start af. Der var en der argumenterede, at hvis jeg ville lægge højt hver gang inden jeg skulle træne, ville det påvirke mit langtidsblodsukker negativt. Han har nok lidt ret. Derfor prøver jeg i min daglige træning at kæmpe mig ned under 10 i start-blodsukkerværdi og øve mig i at holde den mellem de 5 og 10 undervejs. Rent mentalt er det blot rart at ligge lidt højt til at starte med, så man ikke skal bekymre sig så meget til at starte med. Så tilbage til dit spørgsmål, så ja, jeg ligger lidt højt 10-12 ved min start, men arbejder mentalt på at starte under 10.

    Hilsen Morten

    SvarSlet
  10. Hej Lars

    Hvor interessant og oplysende med din beretning om Mt. Kenya. Og ikke mindst fedt at du gør det! Tak for det.

    Jeg har tidligere begivet mig op på mindre bjerge, Mt. Kinabalu (4.095 m) og det svært tilgængelige regnskovbjerg Mt. Merud, begge på Borneo. Det var tilbage i 1999, året efter at jeg fik diagnose type 1 diabetes og vidste ikke så meget om bjergbestigning og diabetes, og var ikke særlig ups på eventuelle problemer i den forbindelse.

    Din pointe om insulinresitens og risikoen for at få alvorligt højt blodsukker som følge heraf, er meget interessant, som vi alle bør have in mente, når vi bestiger/trekker. Jeg har ligeledes læst, at man også skal være opmærksom på kulden. Kulde kan betyde at bruger ekstra energi på at holde sig varm, såvel som der bruges energi, hvis man begynder at ryste. Begge dele noget som ikke er ubetydeligt for blodsukkeret, som vil falder mere end normalt.

    Will Cross har som type 1 diabetiker for få år siden besteg samtlige kontinenters højeste bjerge (inkl. Mt. Everst. Hans beretninger og erfaringer må være derude. Et startsted er en ældre artikel hvor han krydser polerne: http://www.lifescaneurope.com/gr/en/diabetes/stories/;jsessionid=S13H3IFVGYBPECUCERDR0GQ

    Hilsen Morten

    SvarSlet
  11. Hej Lars (Morten og andre),

    mht bjergbestigning -
    jeg havde læst dit indlæg inden jeg selv drog til Tanzania for at bestige Kilimanjaro. Og var meget spændt på hvordan kombinationen af 5-9 timers trekking om dagen og stigende insulinresistens ville påvirke blodsukkeret. Mine erfaringer med trekking var nærmest lig nul og vi havde valgt en 6 dages tur, der ikke var den letteste af valgmulighederne.

    Jeg havde undersøgt at mit udstyr (insulinpumpe og blodsukkermåler) BURDE virke i højden. Som back-up havde jeg dog en stak ting: ekstra blodsukkermåler, urinstix til at tjekke for ketoner (hvis de er negative dør man nok ikke, tænkte jeg...), ekstra pumpe og insulinpenne - levemir og rapid.

    De første to dage (op til ca 3750 m så vidt jeg husker) satte jeg min basalinsulin ned til 60% af normalen under vandringen og til 85% da vi nåede campen. Tredje dag om morgenen var mit blodsukker lidt højere end det skulle (vist omkring 10) så tænkte at insulinresistensen nok spillede en rolle. Derfor røg basalen tilbage til 100%, altså normal dosis. Under hele turen tog jeg ca samme mængde insulin til måltider som normalt og jeg havde kun brug for få ekstra kulhydrater uden for måltiderne.

    Generelt lå mine blodsukre virkelig pænt! Jeg syntes det var et overraskende lille problem at have diabetes. Eneste problem var at min pumpe brokkede sig efter 2 dage med konstant regn - den er ikke helt vandtæt. Og grunden til at jeg kun nåede ca 5000 m op og ikke til toppen på 5895 m var højdesyge. Man burde ikke klatre på bjerge med forkølelse...

    Men mange tak for at have henledt min opmærksomhed til insulinresistens i højderne! Der findes en række videnskabelige publikationer om netop dette hvis man er interesseret. Søg fx på www.pubmed.org

    Mange hilsner Anja

    SvarSlet